3 خطوات بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة

كتابة: fayrouz - آخر تحديث: 21 يوليو 2021
3 خطوات بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة

3 خطوات بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة، يمكن أن تساعدك العديد من الأنظمة الغذائية على إنقاص الوزن . بعض من أكثر مدروسة جيدا وجبات تشمل وخطط الأكل الصوم المتقطع، ذات الأصل النباتي الوجبات الغذائية ، منخفضة الكربوهيدرات الوجبات الغذائية ، منخفض الدهون الوجبات الغذائية. تنشغل بالشلل التحليلي لأنك لا تعرف النظام الغذائي الذي سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.

 

3 خطوات بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة

إذا أوصى طبيبك بذلك ، فهناك طرق لفقدان الوزن بأمان. يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا للحصول على أفضل الطرق لفقدان الوزن الأكثر فعالية لإدارة الوزن على المدى الطويل.

ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الأكل تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.

ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والطعام الكامل والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.

فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي ، ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل ، والتي تهدف إلى:

  • تقليل شهيتك
  • يسبب فقدان الوزن بسرعة
  • تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك بأفضل الطرق لفقدان الوزن في نفس الوقت

قلل من الكربوهيدرات المكررة

إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.

أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.

لاحظ أن أفضل الطرق لفقدان الوزن والتأثيرات طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث. قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو ونجاح أقل في الحفاظ على وزن صحي.

هناك سلبيات محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك إلى طريقة مختلفة. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.

إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز بدلاً من ذلك على الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المكررة ، فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 ارتفاع الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم (4 مصدر موثوق).

لتحديد أفضل الطرق لخسارة الوزن أفضل طريقة لإنقاص الوزن ، استشر طبيبك للحصول على توصيات.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:

  • مصدر بروتين
  • مصدر الدهون
  • خضروات
  • جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة

لترى كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من:

خطة الوجبة منخفضة الكربوهيدرات

خطة الوجبة منخفضة السعرات الحرارية

هذه القوائم من 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

بروتين

يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن

تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل الخطر القلبية ، والشهية ، ووزن الجسم ،

لتحديد المقدار الذي يجب أن تأكله دون الإفراط في تناول الطعام. تحدد العديد من العوامل احتياجاتك الخاصة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي

  • 56 – 91 جرامًا في اليوم لأفضل الطرق لإنقاص وزن الرجل المتوسط
  • 46-75 جرامًا في اليوم لأفضل الطرق لإنقاص وزن الأنثى المتوسط
  • يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في:
  • تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪.
  • تقليل أفضل الطرق لفقدان الوزن والرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف
  • تجعلك تشعر بالشبع

في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا (10 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق).

  • تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
  • اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
  • البيض: البيض الكامل مع أفضل الطرق لفقدان صفار الوزن
  • البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو
  • منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية الخضراء

لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.

الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:

  • بروكلي
  • قرنبيط
  • سبانخ
  • طماطم
  • كرنب
  • كرة قدم
  • كرنب
  • السلق السويسري
  • خس
  • خيار
  • الدهون الصحية

لا تخافوا من تناول الدهون.

لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة للتضمين في خطة الأكل الخاصة بك.

يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال فقط بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة (12 مصدر موثوق).

ملخص

قم بتجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والخضروات.

تعد الخضروات الورقية الخضراء طريقة رائعة لتجميع وجبة منخفضة السعرات الحرارية والكثير من العناصر الغذائية.

3. حرك جسمك

التمرين ، رغم أنه ليس مطلوبًا لفقدان الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.

عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن مصدر موثوق ، مصدر موثوق).

جرب أفضل الطرق لفقدان الوزن من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا على أفضل الطرق لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح. تأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بأي خطط تمارين جديدة.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.


الوسوم:, ,
205 مشاهدة
التالي
12 نصيحة تساعدك على إنقاص الوزن
السابق
نظام السعرات الحرارية لخسارة الوزن
error: Content is protected !!