أنظمة غذائية

الوجبات الغذائية الصحية  | وجبات يومية

الوجبات الغذائية الصحية   ، قد يكون الحل الوحيد الذي يضمن للإنسان عدم إصابته بأمراض تؤدي به إلى الوفاة على المدى الطويل والقصير، فمعظم الأفراد قد لا يدرك أن تناول الأطعمة الضارة هي السبب الرئيسي في التعرض لأمراض القلب، وانسداد الشرايين والسكر والضغط وكل هذه الأمراض كفيلة لتعرض الفرد للوفاة، أليس كذلك عزيزي القارئ! لذا سوف نستعرض في مقال اليوم قائمة بأفضل الوجبات الغذائية الصحية والتي أوصى بها كبار خبراء التغذية والصحة 

 

الوجبات الغذائية الصحية

بداية دعنا نتعرف على أهم النصائح التي يجب عليك معرفتها والعمل على تنفيذها بجانب تناول الوجبات الصحية لكي تضمن من أنك تسير في الطريق الصحيح 

أولى هذه النصائح الحرص على ممارسة الرياضة نصف ساعة يومياً حتى وإن كانت رياضة المشي في المكان دون الحاجة إلى الذهاب لصالات الجيم 

ينصح أيضاً عند تحضير وجبات غذائية صحية تجنب تناول الأطعمة الدهنية والعصائر والمشروبات السكرية، لأنها تزيد من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تحتوي على قيمة غذائية منخفضة 

توجد هناك عدة ضوابط أخرى لابد أن تخضع الوجبات الغذائية الصحية لها وتشتمل على الآتي 

  • يجب تناول عدد محدد من الوجبات وعادة يكون من 5 إلى 6 وجبات طوال اليوم، وجدير بالذكر أن بعض خبراء التغذية ينصحون بالتوقف عن تناول الأطعمة قبل النوم ب 4 ساعات على الأقل 
  • لابد من معرفة نوعية الأطعمة المسموح بها وكذلك معرفة السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم يومياً، وذلك بهدف الحفاظ على الصحة وفي نفس الوقت تجنب زيادة الوزن عن الوزن المثالي 
  • يجب أن تُحدد كمية الطعام أو عدد السعرات على حسب الوزن والطول والحالة الصحية للفرد 
  • يفضل تناول الفاكهة بين الوجبات وبعضها وذلك في حال إذا لم يتم تناولها كمشروب أثناء تناول الطعام 

الوجبات الغذائية الصحية اليومية  

عند تحديد الوجبات الغذائية لابد أن تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، لذلك يجب اختيار الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات ذات سعرية حرارية منخفضة أي لا تشمل سكر أو دهون ضارة. 

ومن أمثلة الوجبات الغذائية اليومية لكلا من الإفطار والغداء والعشاء ما يأتي: 

 

أولاً وجبة الإفطار يمكن أن تتكون من إحدى الأطعمة التالية 

  • البروتينات الخالية من أي دهون مثل البيض أو معظم البقوليات أو المكسرات وكذلك اللحوم 
  • الأجبان واللبن خالي الدسم 
  • الفواكه والخضروات المفيدة 

فعلى سبيل المثال يمكن تجهيز وجبة الإفطار كالآتي 

  • بيضة مسلوقة 
  • ربع رغيف 
  • نصف قطعة جبنة قريش أو منزوعة الدسم. 
  • 1 ثمرة خيار 
  • 1 ثمرة فاكهة أو كوب عصير فاكهة طازج بدون سكر 

كم بروتين في البيض

ثانياً وجبة الغداء  

  • المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الشعير 
  • الأرز البني أو الكينوا. 
  • البرغل 
  • البروتين مثل الدجاج أو السمك أو اللحوم أو الحبوب 
  • الفواكه أو الخضروات مثل الطماطم والخيار والفلفل 
  • الخضروات مثل القرنبيط أو البروكلي أو البازلاء والجزر أو البطاطا الحلوة 

مثال على وجبة الغداء 

  • 6 أو 8 ملاعق أرز أو معكرونة 
  • قطعة لحم أو ربع دجاجة مشوية أو 4 سمك مشوي متوسط الحجم 
  • طبق خضار سوتيه 
  • طبق سلطة متوسط أو كبير 
  • كوب عصير فريش 

ثالثاً وجبة العشاء  

  • تونة أو بيضة مسلوقة 
  • شريحة توست أسمر أو ربع رغيف. 
  • سلطة أو ثمرة خيار 
  • زبادي أو كوب لبن خالي الدسم 

طريقة فرنش توست

الخلاصة  

بعد معرفة مكونات الوجبات الغذائية الصحية وكيفية تحضيرها من المهم أن تدرك عزيزي القارئ عدد الحصص، التي سيتم توزيعها على مدار اليوم لكل مكون على حدى، وذلك بدايةً من الفاكهة والخضروات والنشويات المسموح بها وكذلك البروتينات والألبان وهذه الحصص تُقسّم كالتالي 

  • النشويات: يفضل تناولها من الحبوب الكاملة وينصح بتناول من 3 إلى 4 حصص يومياً.   
  • الألبان: يجب ألا تزيد عن 3 حصص في اليوم 
  • البروتينات النباتية أو الحيوانية: يوصى بتناول من 2 إلى 3 حصص يومياً.  
  • الفواكه والخضراوات: ينصح بتناولها من 4 إلى 5 حصص بشكل يومي 

في حال كنت تعاني من أمراض القلب أو السكري أو الضغط أو تشكو من أية أمراض أخرى فلابد من استشارة طبيبك أولاً، لكي تدرك جيداً نوعية الطعام المسموح لك بها وعدد الحصص التي تناسب حالتك الصحية.    

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!